寫完美日記

為什麼談論創痛的經驗毫無效果,但書寫出來卻能產生如此大的效益?簡而言之,用說的可能讓人更加混淆,用寫的可以鼓勵人採取比較系統化、解決導向的方式。

每個人一生中都會有些不愉快的經歷與創痛。或許是多年的感情告吹、摯愛的人過世、遭到裁員,或者真的倒楣到同時碰上這三種厄運。一般常識跟許多心理療法都認為,讓人繼續向前走的最好方法,是攤開痛苦和人聊聊。採用這種「合作分擔,困難減半」方法的人認為,抒發情緒有淨化心靈的效果,幫助人們釋放負面的情緒,向前邁進。這是不錯的想法,直覺也認為應該有很大的吸引力。調查顯示,有九成的人認為向人訴說創痛有助於減輕痛苦。但事實真是如此嗎?

為了找出答案,比利時魯汶大學(University of Louvain)的艾曼紐‧柴克(Emmanuelle Zech)與伯納‧萊姆(BernardRime)做了一個很有意思的重要研究,他們請一群參試者找出一件過去的負面經驗。為了讓研究盡可能寫實,他們要求參試者不要選擇一些微不足道的事,例如錯過火車或找不到停車位之類的,而是「人生中讓他們情緒最低落的事,是他們一直念念不忘,需要拿出來談談的經歷」。例如,生離死別、生病、受虐等等嚴重的事情。然後,他們叫一組參試者和安排過的實驗者長談那個創痛事件;另一組參試者則是聊一些比較平常的話題—像是一般日子。一週後跟兩個月後,大家都回到實驗室,填寫多種問卷,衡量他們的情緒狀態。

花時間談過創痛事件的參試者普遍認為,那次長談對他們有所幫助,然而多樣的問卷結果顯示,並不是那麼一回事。事實上,長談並沒有給予任何有意義的影響。雖然參試者覺得,和人分享負面的情緒經驗是有益的,但是那對他們因應這些事件的能力毫無助益,和閒聊一般日子並沒有什麼差別。所以,如果和有同情心但沒受過訓練的人聊負面經驗其實是浪費時間,我們要怎樣才能減輕過去的痛苦呢?就像我們在本單元一開始所說的,一心想要壓抑負面的想法,結果可能更糟。其實我們還有另一種選擇,那就是「表達性寫作」(expressive writing)。

在幾個研究中,實驗者鼓勵曾經受過創痛的參試者,每天花幾分鐘,用日記的形式描述他們對事件的最深層想法與感覺。例如,在某個研究中,研究人員請剛被裁員的參試者思考他們對於失業的最深層想法與感受,例如對他們的生活與專業產生的影響。這類書寫簡單而且迅速,然而實驗結果顯示,參試者都可以感受到身心狀態有明顯的改善,例如健康問題減少、自信心增強,也變得更快樂了。這結果讓心理學家深感不解:為什麼談論創痛的經驗毫無效果,但書寫出來卻能產生如此大的效益?

從心理學的觀點來看,思考與書寫是截然不同的。思考往往是毫無組織架構、沒有條理,甚至是雜亂無章的。相反的,書寫可以鼓勵人構思情節與架構,幫人明白發生了什麼事並且尋求解決之道。總之,用說的可能讓人更加混淆,用寫的可以鼓勵人採取比較系統化、解決導向的方式。

這個方法對不幸經歷過真正創痛的人來說,顯然很有幫助,但同樣的方法也可以讓人平常變得更快樂嗎?以下三個不同但相關的研究顯示的確是如此。

一、感恩心

首先,我們來研究感恩的心理。讓人一直聆聽某種聲音、觀看某種影像或聞某種味道,都會出現非常特別的現象:他們會漸漸習慣,最後完全無法感受到那東西的存在。例如,你走進一個房間,房裡都是剛出爐的麵包香味,你馬上就會聞到那令人愉悅的味道。不過,在那房間待上幾分鐘後,麵包的香味似乎就不見了。事實上,想要再聞到那味道,唯一方法是離開房間,再進來一次。同樣的概念也可以應用到生活的許多層面,包括快樂。每個人都有值得高興的事,或許是有個鍾愛的伴侶、身體健康、孩子優秀、工作滿意、要好的朋友、有趣的嗜好、關愛自己的父母、有棲身之所、有乾淨的水可以飲用、有張比利‧喬(Billy Joel)簽名的專輯,或者得以溫飽等等。不過,久而久之,每個人都會習慣自己擁有的一切,就好像剛出爐的麵包香味一樣,腦中完全忘了自己擁有這麼美好的資產。就像俗話說的,失去後才知道曾經擁有。

心理學家羅伯‧艾曼斯(Robert Emmons)與麥克‧麥科勞(Michael McCullough)想知道,如果叫大家溫故知新,就像離開有麵包香味的房間再回來那樣,大家的快樂程度會有什麼不同?他們想知道,提醒大家生活中一直存在的美好事物,會有什麼效果?他們請三組人每週花點時間寫些東西,第一組列出他們感恩的五件事,第二組記下他們困擾的五件事,第三組寫下上週發生的五件事。大家就這樣開始記錄:「感恩組」提到夏日欣賞夕陽以及朋友的寬大為懷;「困擾組」列出繳稅與孩子爭吵等事;「事件組」談到做早餐與開車上班等等。結果很驚人,相較於困擾組和事件組,感恩組後來快樂許多,對未來比較樂觀,身體比較健康,連運動量也大幅增加了。

二、內在的完美自我

想用書寫的方式讓自己過得更快樂,表達感恩的心情只是其中一種小方法,接觸內在的完美自我也是一種方式。我在序中提過,許多研究顯示,想像完美的未來不太可能增加你達成目標的機會;不過,有些研究指出,想讓自己笑逐顏開,那樣的練習倒是滿有效的。南衛理公會大學(Southern Methodist University)的羅拉‧金(Laura King)做過一項經典研究,她請一群參試者連續四天花幾分鐘描述理想的未來,她要求他們想像時要切合實際,但盡可能往好的方向去想,並想像自己達成目標。她請第二組參試者想像曾經發生在自己身上的創痛,請第三組參試者寫下當天的計畫。研究結果顯示,描述理想未來的人比另外兩組快樂許多。之後他們又做追蹤研究,金和同事重做了一次實驗,這次他們請參試者描述生活中最棒的經驗,三個月後評估感受。結果顯示,重溫美好時光的人比對照組快樂許多。

三、溫情書寫

最後,還有一項研究是探討「溫情書寫」(affectionate writing)的概念。溫情關懷有益身心健康,這道理並不令人意外。不過,那效益是因為被愛、愛人,還是兩者兼有所產生的?為了找出答案,亞利桑納州立大學(Arizona State University)的可瑞‧弗洛以德(Kory Floyd)與同仁要求一群參試者想著他們所愛的人,並花二十分鐘描述這個人為什麼對他們那麼重要。他們請對照組寫出上週發生在他們身上的事。兩組參試者在五週內重複這樣的書寫練習三次,這種簡單又迅速的方式再次顯現驚人的效果,花幾分鐘做溫情書寫的人明顯變得比較快樂,壓力減少,連膽固醇也都大幅降低了。

總之,想要馬上讓自己開心,有些方法可以很快地產生意想不到的明顯效果。感恩、思考美好未來、溫情書寫都是經過科學證明有效的方法,只需要一隻筆、一張紙,還有一下子的時間就行了。

為了把有效的書寫技巧融入生活中,我規畫了一套很不一樣的日記。這本日記不是用來記錄過去,而是鼓勵你寫下讓未來更快樂的主題。這本日記應該每週寫五天,每天只要花一點點時間。研究人員指出,寫一週就會馬上發現心情變好,也變快樂了,而且這些改變可以持續好幾個月。當你發現效果開始減弱了,只要再寫一週即可。