來到減脂期的運動課表安排的時間啦,接下來我們就要來看一下中體脂的朋友,也就是體脂約在20%~30%的朋友如何安排運動課表。

我一直強調無氧運動跟鍛練肌肉的重要性,「為什麼無氧運動跟肌力訓練會那麼重要呢?」 簡單來說因為有氧運動對於增肌是沒什麼效果的,即使是有氧運動類別是世界級或專業級的選手,例如長跑,馬拉松,腳踏車等,也都不會只做長時間有氧的訓練,除了心肺跟肌耐力的訓練外,也會安排很多的肌力阻力以及爆發力的訓練以增進運動表現。

第二個最重要的原因就是無氧運動才能增肌,透過阻力跟負重的訓練,可以讓肌肉成長,不管是做短時間的衝刺訓練,或做大重量的負荷訓練,只要確實讓肌肉收縮,刺激肌肉,以及做不傷害身體在安全,自己可以控制下的大重量負重訓練,都可以刺激跟破壞肌纖微以達到肌肉成長的目的。

肌肉比較多的人就像一台比較耗油,馬力大的汔車,因為馬力大,需要的能量也大,只要能量進來都會消耗掉。沒什麼肌肉或都是脂肪的泡芙人就像一台小棉羊,因為馬力很小,所以需要的能量也小,但吃進的太多消耗不多,所以就會把多的能量變成脂肪存起來。 

所以整個課表的安排我們一樣會以肌力訓練為主,而且會慢慢增加肌力訓練的量跟頻率,中體脂者通常身體的活動力會比高體脂者好,但也要評估自己的運動經驗,如果你是完全沒有運動經驗的人,如果我分享的菜單做起來很吃力不舒服,或者是很累,可以自己把訓練的量稍微減少一點。

我們可以看一下在同等重量的基礎下,脂肪的體脂約是肌肉的三倍大,意思就是在相同體重的基礎下,肌肉比例越高,體脂肪越低的人看起來會越精實,而肌肉比例比較低,體脂肪高的人,例如一樣都是55公斤,體脂高的人看起來就會明顯比較胖。

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這張圖就是最好的示範,相同體重的人體脂不同,身型看起來就是完全不同,因為肌肉的體積小,所以肌肉比例較多的人身體會看起來比較精實,因為肌肉多,所以身體的活動力也會比肌肉少的人更好。而且肌肉燃燒能量的能力是脂肪的7~10倍,也就是說,肌肉越多的人代謝也會越高。所以菜單的安排我們主要以「肌力訓練」為主,運動的天數也稍微增加,如果你是完全沒有運動經驗的人,也可以先參考高體脂者的運動菜單,先花1~2個月把運動的習慣培養起來,基本的肌力訓練動作做的比較紮實後再來進階中體脂者的菜單。

中體脂的人基本上我們一週運動5天,運動時間長度一樣都在一個小時以內就好,肌力訓練的天數3天,有氧運動的天數2天,很多人問能不能有氧跟肌力訓練同時做,其實是可以的,但考量到的是效率問題,我都會建議如果那天是做肌力就把時間都做肌力就好,做有氧就把時間都拿來做有氧就好,如果是要一起做也可以先做肌力再做有氧,或者是我們也會安排到間歇運動也是很不錯的課表,即可以訓練肌力又能鍛練到有氧的能力。

一樣我們以一個星期為例來安排課表,基本上有氧就是跑步,腳踏車,游泳都可以,你自己喜歡就好,無氧就是在家的徒手肌力訓練,四分鐘或七分鐘的間歇運動,或者是在家或上健身房的負重訓練。