有機等於難吃？其實是你不會煮

一般人對健康飲食的刻板印象是食材限制多，口味清淡乏味，那其實是誤解。「有機」飲食不等於「有限」口味，「清淡」也不等於「平淡」；調味可以輕而有層次，口感可以鮮明而有變化，端看食材的選擇與組合。只要願意把目光放遠，不要把焦點放在有多少東西不能吃，而是開發了多少新食材，作菜會多出很多驚喜和樂趣。

零負擔烹調輕實踐法

以下是《原味食悟》作者邱佩玲在廚藝課上與學員分享的健康烹調法，說穿了不外乎一個大原則，不管是食材選擇或最後端上桌的成品，只要過程中愈少以人工方式干擾食材生長、從產地到餐桌的旅行時間愈短、愈接近食物本來樣貌，就愈符合健康美味原則。

（1）不用任何精製白糖或黃糖，而以天然糖蜜（例如蜂蜜、楓糖漿maple syrup、龍舌蘭漿agave nectar、甜菊精stevia extract）、天然初榨糖（例如從甘蔗初榨的紅糖、黑糖sucanat、黃糖turbinato；從椰子樹初榨的椰糖coconut palm sugar，及甜菊粉等），和現磨（榨）蔬果（例如紅蘿蔔泥、蘋果泥、梨泥和柳橙汁等）取代。

（2）不用精製鹽，而以富含礦物質的天然海鹽、岩鹽等取代。

（3）避免使用精製澱粉如白米和白麵，而以營養較完整的複合澱粉如糙米、五榖米、全麥粉、蕎麥粉、小米粉、藜麥粉（quinoa flour，其實是種籽）等全穀類取代。

（4）和全穀類一樣，生堅果、種籽和乾豆富含生命能量，浸泡後能去除其中不利消化、代謝的物質而呈現最利於人體吸收的狀態，並能釋出較完整的酵素、蛋白質、礦物質等營養素，應多攝取。

（5）以蛋液、味噌、蘋果泥、梨泥，和葛根粉（arrowrootpowder，一種外觀、功能類似太白粉，但是以天然方法萃取自高澱粉根莖類的芡粉）等天然軟肉劑，取代以有爭議的化學方法萃取自基改嚴重玉米的太白粉。

（6）只強調「少油烹調」容易產生以偏蓋全的誤解，應該是「適量食用、補充好油，避免攝取壞油」。例如料理時可選用特級冷壓初榨橄欖油（EVOO，涼拌、沙拉醬汁用）、有機芥花籽油（organic canola oil，強調用有機產品，因為芥花籽是惡名昭彰的基因改造農作）、葡萄籽油（拌、炒）、堅果油（沙拉醬汁用）、初榨椰油（烘焙烤塗）等，並避免高溫烹煮；定期補充亞麻籽油、大麻仁油hemp oil等富含omega-3的好油；謝絕精製油、人造奶油、反式脂肪等壞油。若非得用高溫烹煮，椰油（一種好的、有別於動物油的滲透脂肪）是理想選擇，它的化學結構不會因高溫加熱而呈不穩定或質變現象。

（7）完全不油炸，儘量以少油煎煮、拌炒或中低溫烘烤來取代。拌炒菜餚時，只用足夠炒香蔥蒜的油量，避免高溫爆香；起鍋後再淋上少許特級冷壓初榨橄欖油、葡萄籽油或稍涼後以亞麻籽油等好油來增添風味，既可避免因高溫加熱引起的脂肪質變，也較能完整攝取好油裡的必須脂肪酸（essentialfatty acids）。

（8）生食或涼拌是攝取多數蔬果養份及酵素最有效率的方法，以中式料理為主食者尤應增加生食比例；若需加熱烹煮，儘量避免長時間水煮青菜（除非攝取煮過的湯汁），而以清蒸或快速汆燙取代。

（9）養成購物前閱讀成份標示的習慣，謝絕所有含味精、防腐劑、人工色素等化學添加物和用氫化油（hydrogenated oil）調製成的食品、醬料。原則上成份清單愈短，吃進問題的機率愈低；另一個取捨標準就是把成份讀出聲來，只要唸起來很拗口或不知所云的，都該避免。

（10）善用天然香草、香料和水果（例如柑桔類）來提味。這是避免重油膩、增加口味層次，和擴展味蕾版圖的關鍵。

（11）儘量使用有機、天然、在地、當令的全食物食材；魚肉等動物性蛋白質以選用未施打生長激素、抗生素等化學藥劑，符合人道、永續發展、低污染等飼養、捕撈原則的產品為主。

以上原則，是邱佩玲家多年來的飲食習慣，當習慣健康飲食後，身體自然會引導你作出讓身心感覺良好的決定，就像茹素者對肉食不會依戀一樣。

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