一般人對健康飲食的刻板印象是食材限制多,口味清淡乏味,那其實是誤解。「有機」飲食不等於「有限」口味,「清淡」也不等於「平淡」;調味可以輕而有層次,口感可以鮮明而有變化,端看食材的選擇與組合。只要願意把目光放遠,不要把焦點放在有多少東西不能吃,而是開發了多少新食材,作菜會多出很多驚喜和樂趣。

零負擔烹調輕實踐法

以下是《原味食悟》作者邱佩玲在廚藝課上與學員分享的健康烹調法,說穿了不外乎一個大原則,不管是食材選擇或最後端上桌的成品,只要過程中愈少以人工方式干擾食材生長、從產地到餐桌的旅行時間愈短、愈接近食物本來樣貌,就愈符合健康美味原則。

(1)不用任何精製白糖或黃糖,而以天然糖蜜(例如蜂蜜、楓糖漿maple syrup、龍舌蘭漿agave nectar、甜菊精stevia extract)、天然初榨糖(例如從甘蔗初榨的紅糖、黑糖sucanat、黃糖turbinato;從椰子樹初榨的椰糖coconut palm sugar,及甜菊粉等),和現磨(榨)蔬果(例如紅蘿蔔泥、蘋果泥、梨泥和柳橙汁等)取代。

(2)不用精製鹽,而以富含礦物質的天然海鹽、岩鹽等取代。

(3)避免使用精製澱粉如白米和白麵,而以營養較完整的複合澱粉如糙米、五榖米、全麥粉、蕎麥粉、小米粉、藜麥粉(quinoa flour,其實是種籽)等全穀類取代。

(4)和全穀類一樣,生堅果、種籽和乾豆富含生命能量,浸泡後能去除其中不利消化、代謝的物質而呈現最利於人體吸收的狀態,並能釋出較完整的酵素、蛋白質、礦物質等營養素,應多攝取。

(5)以蛋液、味噌、蘋果泥、梨泥,和葛根粉(arrowrootpowder,一種外觀、功能類似太白粉,但是以天然方法萃取自高澱粉根莖類的芡粉)等天然軟肉劑,取代以有爭議的化學方法萃取自基改嚴重玉米的太白粉。