腰圍從40吋縮到32吋，還減了15公斤！一個50歲執行長的「大數據減重計畫」

大數據迎來的行動醫療時代

我們靈魂所在的軀體，你對它的了解有多少？

當牙牙學語的小童，見到你不知該喊阿伯還是阿嬸時，你就進入到該照顧自己、審視身體健康的年齡。而通常在這種年紀的朋友，往往為三高所困擾，不是高所得、高學歷、高成就，而是高血糖、高血壓與高血脂。

我天性叛逆，不愛受拘束，從來沒有起念減重過，在樂活與節制之間，選擇了樂活。愛美食、美酒，吃喝不知節制。年輕時，身高176公分，體重約70多公斤，體格肥瘦還算正常。30歲之後，身體不自覺地像氣球一樣慢慢膨脹起來。40歲後大概就維持在90幾公斤，當時一點也不在意。但是伴隨著美食美酒，開始有痛風的症狀，雖然去看過醫生，吃藥，但這毛病從來沒有根治過，只好放棄治癒的想法，遵照醫師指示少喝酒，少吃高普林像是海鮮、香菇類的食物。

除了痛風之外，身體也越來越容易出問題，於是開始動念想要有更健康的生活。雖然在兩年前，就在東京買了運動手環，剛開始只是趕時髦，好奇自己走了幾步，也不知下載了對應的APP可以如何做健康管理，似乎對健康也沒有什麼幫助，戴了一陣子就覺得麻煩與無趣，不想再戴。

後來，內人在賣場買了一本西脇俊二醫師所寫的《斷糖飲食》，原先是給岳父看的，我好奇翻看此書，其中最震撼我的觀念的是，書中闡述糖分與澱粉是一切慢性病的根源，只要不吃含糖食物，三天之內身體就會有減重的感覺。而且西脇醫師說只要不吃糖，腎可以自然排出尿酸，這表示無論如何大魚大肉，都不會造成痛風，這點深深打動我，在半信半疑之下，決定隔日就開始不吃糖。

三天後果然有感，不單是感覺到身體變輕了，而且精神變得更清明，上廁所時聞到一股前所未有的味道，就如西脇醫師所說的，身體正在燃燒脂肪，進入酮代謝。

減重的念頭開啟之後，也開始展開對自己身體健康管理的探索。一開始做體重記錄時，體重約90公斤，我在第79天減了10公斤，到了第132天，減了15公斤，達到我心目中的標準體重75 公斤。更難得的是，持續一年以來，我都輕輕鬆鬆維持在這個體重範圍內。

身體的變化，衣服最看得出來。我的褲子腰圍從40吋縮小到32吋。以前上衣要穿XL特大號，現在可以穿M（中）號的大小，為此，只好重新買衣服。

當別人問我吃什麼來減肥時，我的回答是「不吃什麼來減肥」，我的答案是「糖」，包括各種在體內會轉化成醣的澱粉， 俗稱主食的食物，如麵包、麵條、米飯。

當然減肥並不是只有「不吃」這麼簡單，為了身體健康、隨時隨地監測身體機能，我又戴起運動手環、買體重體脂計，並運用智慧手機下載健康管理APP程式，所以能在短短的一百多天， 就恢復到年輕時無毛病的身體狀態。

如果你問我，減重過程的得失，我會說，失掉的不只是身上的脂肪，還有荷包裡的錢，不過還好錢都是花在自己身上。我得到的是更輕盈、健康與年輕的身體，體檢時三高符合標準，多年痛風的問題無藥而癒，更能吃喝美食，白天不會昏睡，對於工作能更心平氣和去處理，晚上睡眠品質更好，失眠與憂鬱的傾向也都消失了。

過去當我面臨三高、痛風與失眠憂鬱等身心的毛病時，我並沒有吃藥，反而選擇用減重的健康管理做自我治療，經過一百多天的身體力行，確實成功降低三高困擾，當體檢量測各項身體機能時，血糖、膽固醇都在正常範圍內。

一般人想要控制體重的增減時，傳統上的觀念，會很直覺地認為，吃什麼食物，身體就會變什麼樣子，或是做什麼運動， 就能達到減重的目的。科學家也是這麼想，用盡各種科學辦法、耗盡資源，研究吃什麼或運動多少對體重的影響。為了達到現代科學的嚴謹要求與發表結果，過去常運用統計學的規範，控制變因、選擇樣本數目，經過辛苦時日的取樣、控制、分析，而得出單一項目的結果，也就是怎麼吃，就會影響身體怎麼長。

然而，人體是個複雜系統，我們無法也不願過著像實驗控制般的單純生活，因此許多營養科學研究，或許能幫我們解惑， 卻很難遵循。現今也有越來越多的科學家，採取更複雜的方法來研究，例如大家所熟知的地中海式飲食對心血管疾病有預防的功效⋯⋯等等。

啟動減肥模式，
工業4.0 時代的大數據減肥

三年前（2015）我到東京上野，趕時髦與貪圖免稅買了一支運動手環，當時只是為了計算在日本東京與輕井澤旅行時，到底走了多少步伐。因為在日本旅行不是搭乘電車就是走路，常常逛到腳都變成鐵腿了，所以非常好奇自己透過旅行，到底可以走多少步伐？

沒想到買到一支可以量測心跳速率的運動手環，當時傻傻的，也不知要如何使用，更不用說懶得下載手機上的運用軟體APP，而且又不習慣長時間帶著手環。所以這支運動手環，老實說，還真的不太有用，用了一陣子，就擺著不用了。

直到自己開始減重的初期，希望更準確地記錄運動量，才又戴起運動手環，並且認真地下載手機APP。這下有趣了，這個手環看似並沒什麼了不起，只不過可以量測到走路的步伐，而這個步伐嚴格地說也不是那麼準，另外手環內部有兩個閃閃的小綠燈，是用來量測心跳的。厲害的是，當我把年齡、性別、身高、體重輸入手機上的APP 軟體資料庫後，就可以即時地計算出燃燒的卡路里，而且最棒的是，這些數據都會記錄下來，不但能透過簡單易懂的圖形一目瞭然現有狀態，並且能清楚掌握體態隨著時間變化的情況。

這就是大數據（big data）的樣貌。

有人會認為大數據就是要有很大量的數據，但我更認為，大數據是一種隨時感測與記錄的過程，數據可安全儲存在雲端的資料庫，並與其他的個體比較分析，甚至連繫。

舉例來說，量測心跳的感測器，幾乎是每秒閃動一次，然後平均每15秒記錄一筆資料，這樣一天至少就有4X60X24=5,760筆數據，一年就有二百多萬筆數據。當然有人認為這只是小兒科的數量，但是這些數據都存在雲端，當雲端儲存有幾十萬人的資料量時，就真的形成海量的數據庫，無法用人工一一判讀，需要靠機器學習的方法來分析與提供服務。

因此，這個手環的APP程式常會冒出訊息來，你今天睡眠情況如何，建議你要怎麼做，最後不忘問你，你喜歡還是不喜歡這樣的建議？如果你回答的話，無論答案是肯定或是否定，其實就是在進行對機器學習的訓練。而學習，也是大數據庫的特色之一，就是機器判讀你的資料，然後給予的回饋建議，剛開始可能是隨機，或是根據程式設計師給予的一些建議組合邏輯。但是經過幾十萬人多次的回答互動，這個機器（其實可能就是仿造生物的神經網路邏輯）就會越來越厲害，給予的建議將越來越準確。

我們當然不是要來設計大數據庫，或是機器學習的邏輯，而是我們要比它更聰明。我們需要整合這些數據，成為有用的資訊，並且依照個人的需求，來達到綜合減重的目的。

所以當機器透過感知器學習我們的生理與行為，我們也在從這些數據中學習，學習如何讀取數據並且有效地減重。

對於減重這件事，我發現一件非常重要的事，就是APP程式雖然有重量紀錄，但是運動手環卻無法感測我們的體重，可是要減重，怎麼可以沒有體重數據來參考呢？

當我把每日從體脂計量測到的體重數據輸入APP後，再結合手環與體重計兩個感測器，我發現這一切都變得有意義了。

我從數據中看到自己身體的變化，也連結到現實世􀖄中自己行為習慣包括：膳食、運動習慣與睡眠的改變。這是大數據中非常重要的一環─各元素與彼此之間互動的過程。

傳統的科學研究設計，常常會受限於統計學的規範，以「化繁為簡」來控制變因，並相信樣本數如果夠大的話，就能追求到真實的情況。而大數據的思維剛好相反，往往是先由簡變繁（累積數據量），再從繁（大量數據）之中學習規律的模式（Pattern）。剛開始數據可能很簡單，隨著時間遞變，數據越長越大。所以在讀取數據的初期，常常會經過一小段時間的探索期，才能找到確實的關鍵。

探索減重之旅的數據資料

剛開始照著西脇醫師的《斷糖飲食》改變飲食習慣，還不知該如何有效地進行減重。但是由於確實感受到身體的改善，增加持續減重的信心，慢慢興起量測與累積數據的興趣。

除了控制飲食進行減重之外，也重新戴上原本棄之不用的運動手環，確實記錄走路的運動量與心跳率。還去添購新的體脂計，取代舊有的體重計。體脂計除了可以量體重與換算身體密度BMI 之外，亦可用微電流量測身體的脂肪率、內臟脂肪率與肌肉率、基本代謝率。

有了這兩樣記錄器，就好像買一個GPS來追蹤所走過的旅程，也開啟了我的減重之旅。 儘管人體不是機械，但吃進多少、運動消耗多少，都可以精確算出，有了這些數據，才更能夠推算出個人食量、運動量與體重的關係。

體重是數據庫的核心指標

剛開始量體重時，往往是想到就去量。慢慢發現在不同的時間點，所量出的體重也不盡相同。為了更精準記錄自己的體重變化，我決定在每天清晨體重最輕的時候量測，也就是每天起床上完廁所後，再量測體重，並且記錄體脂計上面的各項數據。

體脂計雖然也可以記錄個人每日所量到的數據，但是對我這樣年紀較大記憶力較差的人來說，只能記得最近幾天數據的變化，因此我選擇像寫管理日誌一樣，在excel上作記錄，同時也把數據同步輸入到手機上的APP 程式上。

在excel輸入數據的好處，除了可以繪出圖表來檢視變化， 還可以隨心所欲設計自己想要的格式，與填寫筆記。

而手機上APP健康管理程式的優點，是有現成的程式不需要另外設計，如果結合運動手環來使用，其運動量與心跳量更無需手動輸入，只要按一下「同步」鍵，就可以更新資料，並透過無線通訊，將數據傳到你在雲端上的帳號，記錄在雲端硬碟中。只要帳號在，隨時可以查看過往的各項數據，不用擔心萬一手機壞掉，資料會隨之消失。

過去一年半以來， 我逐漸養成了每天把體脂計的兩項數據—體重與體脂肪率，輸入到手機的習慣，並且在減重初期， 為了探索哪些數據對體重與健康管理有顯著影響，我會再把體脂計上的所有數據記錄在電腦excel 表單上。

我慢慢理解到，當越來越多的數據被記錄下來，並常常去檢視時，除了解答我在研讀許多減重資訊的種種疑惑，還能夠分辨哪些資訊對自己的身體最有用。當程式把大量的數據轉換成圖形，原本單一的數字，都產生了意義。我發現自己的體重減少之後，體脂肪率也隨之下降，也就是在減重的過程中，同時也減少了身體脂肪而不是身體肌肉，以數據來確定減重的過程是否正確、健康，更能堅信自己的想法與做法。

改變外食習慣

儘管平日午餐難免會有沒帶便當的時候，這時候就非得外出就食。辦公室周圍500 公尺內的餐廳幾乎全部吃過，我的首選是迴轉壽司。在沒減重之前，我就喜歡涼食與生魚片，因為種類多可以任君選擇。我的食量頗大，每次去吃迴轉壽司，一頓大約都要8~10盤才能吃飽。減重之後，稍微改變了吃法，只吃生魚片的肉、手卷與各式小菜，不吃壽司的米。奇怪的是，這樣只吃6盤就足夠一餐的需求了。可能是在吃主食之前已經先喝一杯熱茶充飢，加上所點的都是富含蛋白質的肉類，分量雖少，但因為消化速度比較慢，所以容易有飽足感。

涮涮鍋也是我喜歡的外食選擇，因為可以自己選擇食材自己烹煮。我會問老闆可否將飯麵冬粉等主食換成雞蛋，如果老闆說不行，就不必送了。如果附餐有任何甜飲，我只會選擇無糖的黑咖啡或無糖的茶，絕對不喝袋裝的加工咖啡。如果都沒有提供無糖飲料，我會只要一杯溫開水，再沒有的話，反正我會隨身攜帶保溫水壺，就喝自己帶的開水。

剛開始會覺得不吃主食與甜飲很浪費，但是想到這些糖分進到身體內，要花多大的運動量去消耗掉，若是沒有消耗完，囤積在身體內成為脂肪，想想就怕了。還是先灌一口白開水，身體就不會有想喝飲料的慾望。

雖然街道上充滿了誘人的飲料店或是便利商店，我用一種偏見的方式來克制自己購買的慾望。我的偏見方法是，觀察視野所及拿隨手杯飲料邊走邊喝的路人，要是剛好是身材發福的人，就會警惕自己：「喝了可能就會變成那樣。」至於便利商店的飲料， 只要看一下飲料包裝上所標示的含糖量，你就會發現，幾乎所有的飲料都含糖，而且是驚人的糖分。只要想到這些糖沒有消耗掉的話，就變成自己身體的脂肪，還是乖乖喝自己帶的開水吧。

只是，外食總不能只選擇迴轉壽司與涮涮鍋，有時候出差只有小吃店可以選擇的話，我就會只點燙青菜、湯、肉、蛋或豆腐的小菜，老闆每次都會問我要吃什麼麵或什麼飯，我就回答不用。老闆看我點了一堆小菜，雖然沒有主食，但消費的金額約是別人的兩倍，大概也樂見我這種點法。

有時候跟朋友吃飯，如果是吃桌菜就最容易控制了。只要吃肉、菜與湯就好，一樣可以吃得飽。偶爾朋友會說去吃好吃的小吃，我也不掃興跟著去。但是就先聲明，我是「吃拉麵不吃麵， 吃肉圓不吃皮」的人。朋友看我這樣的吃法，再看看我減重後的身材，也不好意思責備，因為生平沒有見過有人是這種吃法，恐怕也是一種震撼。

會議期間的飲食

會議期間吃別人提供的便當，當主辦者問我要葷食或素食時，我會說要無糖無澱粉餐，大多數人會很疑惑，最簡單的方法就是，葷食便當不要放飯就好，而且最好是不含炸物的葷食，如滷排骨或是烤肉。或許你會問，為什麼不點素食的便當？這也是我的偏見之一，因為大多數的素食便當，有許多豆類的油炸加工品，而且以沙拉油油炸的食物，我也敬謝不敏。如果是一大盒生菜沙拉的素食便當，或是水煮青菜，我絕對欣然接受。假如最後來的是一般的便當，我會跟購買者說聲抱歉，因為我不吃便當裡的白飯，最後只好當廚餘處理。

午餐後的運動休息

善用中午休息時間，能多做一點運動是最好不過，而且我發現中午與其趴下來午睡，不如出去運動，反而更不會累，下午精神更好。雖然夏季總是烈日當頭，我仍然喜歡到辦公室附近的公園散步，因為走在樹下很舒服。我的辦公室雖然離大安森林公園不遠，但是我個性孤僻，不喜歡跟著人群繞圈圈。而且總覺得， 能夠從都市中找到隱藏的小公園，也是非常有趣的事。

比較令人不舒服的是，儘管台灣的公園全面禁菸，但是同樣有許多癮君子喜歡在公園附近抽菸，其實這是非法的舉動，任何人都不想在繞著公園走路時吸到二手菸。

走路最麻煩的是連日下雨，我又不喜歡撐傘走路，乾脆就走到捷運站，搭捷運去走地下商店街。

中午休息外出走樓梯，這是最理想的午餐後運動吧！

書籍簡介