智慧手機發展到今天,幾乎已經成了我們感官的延伸,成為我們身體的一部分。手機的使用頻率幾乎可以充滿除了睡覺之外的每一分鐘,甚至還進一步壓縮著不少人本就不多的睡眠時間。

據外媒一項調查顯示,在沉迷手機這件事上,中國人以每天3小時位列世界第二,在14億人口的基礎上,這樣的數據多少有點「觸目驚心」。

當然,智慧手機給生活帶來了前所未有的便利,在很多方面它確實讓生活變得更美好。在對手機欲罷不能和影響睡眠的抱怨聲中,手機也試圖給我們提供更好的睡眠質量,但是這真的有用嗎?

在去年的iOS 10 的更新中,蘋果就為iPhone用戶帶來了一個名為「Bedtime」的新功能,顧名思義,這就是一個睡眠鬧鐘,讓用戶提醒自己該睡了。

Bedtime的功能也不複雜,它會向用戶提出一系列問題,以此來確定你想要入睡的時間以及所需要的睡眠時間,還可以確定在睡前多久提醒,並且不允許設置自定義的提醒鈴聲。Bedtime 可以與起床鬧鈴結合將用戶的睡眠數據同步到Apple Health 中。

不過不少人覺得Bedtime就是個夜間版的起床鬧鐘,有點雞肋。比如它不會監測鬧鐘的實施效果,起床鬧鈴有「稍後提醒」功能,可在Bedtime的提醒後如果你還在刷臉書看影片,它始終無動於衷。

同時因為Bedtime記錄的只是不一定準確的睡眠時間,對睡眠的監測和追蹤也只能停留在很表面的階段。

而市場上早已出現了不少監測睡眠的智能設備,比如Fitbit智慧手環等可穿戴設備,可以監測心率,記錄深度睡眠和淺層睡眠的時間。還有智慧枕頭等內置高靈敏度的非穿戴設備,甚至還出現了可以自動調節溫度自動鋪床的智慧棉被。

這些設備最終大都通過手機等移動終端查看相關的數據統計,但這些數據未必能真正反映我們的睡眠狀況,目前的監測設備都比較容易被「欺騙」。而就算拋開數據的準確性,監測數據對於改善睡眠質量也沒有直接作用,帶給用戶的,也許只有一些自我安慰和積極心理暗示。

想睡個好覺?先扔掉手機吧

儘管不少手機和智慧穿戴裝置在想方設法改善你的睡眠質量,但這可能反而是飲鴆止渴,智慧手機在今天已經其實成了影響睡眠質量的元兇之一。

目前已經有不少研究證明了這個論點,休士頓大學最近發布的一項研究報告顯示,電子設備螢幕發出的藍光容易誘發睡眠功能障礙。

藍光是可見光譜的一種光,最大的來源是太陽光,波長約為400~500 nm。手機等移動設備發出的光波長就在這個範圍內,而人體生物鐘對這種波長較短的藍光特別敏感,因此藍光還可以調節身體對的晝夜節律。

研究顯示如果人在睡前暴露在這種藍光下2個小時以上,大腦中控制晝夜節律的神經群視交叉上核(suprachiasmatic nucleus)就會被誤導,從而延遲甚至停止分泌一種促進睡眠的荷爾蒙——褪黑激素。

褪黑激素只在黑暗情況下分泌,又被稱為「黑暗荷爾蒙」,能讓動物產生睡意,對人體晝夜節律調節十分重要。褪黑激素的分泌一般凌晨2-3點達到高峰,諾貝爾醫學獎得主Julius Axelrod曾經試驗證實,夜間褪黑激素水平的高低,會直接影響到睡眠的質量。

而在休斯頓大學研究試驗中,22名17~42歲的志願者,在睡前3小時佩戴可阻擋藍光的眼鏡使用電子設備,結果褪黑激素的分泌量增加了58 %,而每晚的睡眠時間平均增加了24分鐘。

研究顯示,藍光光照強度達到1.3勒克斯褪黑激素就會完全停止分泌,不少手機螢幕發出了藍光早已超過了1.3勒克斯的強度。褪黑激素的分泌減少不僅會影響睡眠質量,更有研究表明,褪黑激素的分泌減少還可能誘髮乳腺癌等3種癌症。

如果你每晚睡前都沉迷手機無法自拔,其實也不是沒有辦法。休斯頓大學研究人員Lisa Ostrin 給出的建議除了減少使用手機外,還可以通過給螢幕貼防藍光保護膜或者佩戴防藍光鏡片來降低藍光的影響,同時在房間內使用暖色系的燈光也有一定作用。

而手機和電腦等設備在這方面也不是毫無作為,iOS9.3 推出的的「夜間模式」就是透過減少iPhone 和iPad 中的藍光來使手機螢幕呈現出暖色的的黃光。F.lux 和Twilight 等app 也為電腦和手機提供了類似的功能。

儘管「夜間模式」等功能在一定程度上減少藍光造成的危害,但在學界藍光與睡眠之間的關係還未完全明確,「夜間模式」也不能完全消除藍光的波長,因此目前最徹底的方法還是把你的手機丟在一邊。

也許有一天你手中的3C產品能做到完全消除藍光等影響睡眠的物理因素,無線充電也能讓你無需再在睡前為手機充電,只是我們會因此睡得更好嗎?

※本文獲「愛範兒」授權轉載,原文:《想靠手機睡得更好?還是洗洗睡吧》