我曾是菸齡28年,平均一天一包半的老菸槍,十年前看了一本教人如何戒菸的書後徹底戒掉,今年恰逢十週年,特將過程記錄如下,和想戒菸或想幫助親友戒菸的朋友分享。

長久以來我一直以為抽菸對生活有諸多幫助,不是戒不掉,而是不想戒,書中一語道破迷思,那就是人無法停止抽菸純粹只是因為尼古丁上癮,本質和海洛因上癮沒什麼兩樣,而且戒尼古丁的難度不會比海洛因小,想幫助親友的人無論成敗都要給予戒菸者最大耐心和包容,因為過程真的不如許多人想像的那麼容易。

說穿了,令我們想抽菸的欲望,是之前吸進而且殘留在身體裡的尼古丁,菸抽完後大部分尼古丁排出體外,小部分殘留並累積,體內尼古丁累積越多就需要吸入更多才能達到刺激功效,這就是為什麼菸只會越抽越多,不會越抽越少的原因。

許多人都做過減少菸量的嘗試,大都難以維持長久,我就試過好幾回,那種手中把玩打火機,眼光不時掃向時鐘等著點燃下支菸的心情,現在還記憶猶新。生活中偶爾碰到自稱能隨時想抽就抽,想停就停的人,除非是剛開始抽所以上癮不深(那就趕緊停止),否則無一例外,只是自欺欺人。

書中形容對尼古丁上癮的人,就像隨時穿著一雙太小的鞋子,抽菸時暫時脫掉小鞋,使腳上疼痛得以紓解,抽完後又重新穿上,如此周而復始。抽菸的人不分時間場合都需要抽,正是因為誤把暫時緩解疼痛的感受,當成各種不同的舒服體驗。

想想看為什麼不抽菸的人不需要香菸來提神醒腦,消除壓力,排除無聊,助興解憂?很簡單,因為他們的鞋子不小!理解這個道理後事情倒也變得簡單,要不徹底戒掉,要不就繼續抽,直到哪天準備好再說。但哪天才算準備好呢?統計數字顯示,多數戒菸成功的人是躺在病床上,面對嚴重健康威脅後才發生的。

我不想等到那天!而且除了身體健康,我也不希望製造二手菸影響別人,還想藉由戒菸加強自身的行為掌控能力。每個想戒菸人的動機多少有些不同,共同的成功關鍵是這些動機要夠強烈。

對認真想要嘗試戒菸的人,在結合書上所說和個人經驗後,我的建議如下:

1、挑選一個「好日子」開始無菸新生活。不用急於一時,最好是個有紀念性的日子,譬如生日或結婚紀念日之類以示慎重。事先通知親朋好友你的決定,讓他們為你做見證並且打氣,在大日子到來之前,不用減量,盡情抽吧!

2、把希望從戒菸得到的好處寫下來,放在手邊,例如能省多少錢,降低血壓,氣味清新,不需再看人冷眼等,戒菸的過程是意志力的一大挑戰,犯菸癮時,需要時時提醒自己努力的報酬是何等甜美。

3、想好幾件可以暫時抵抗菸癮的事物,比方零食,深呼吸,沖澡等,個人認為最有效的方法是運動,無論是較劇烈的跑步打球或只是站起來走走路都能迅速轉移注意力。菸癮來時身體反應很強烈,但如果當時咬牙撐住,一會就過去了。

4、避開菸具和抽菸場所,改變生活常規。把剩下的香菸,打火機,菸灰缸丟掉或送人,不要去有許多人抽菸的地方,避開平日一起抽菸的朋友,事先告知請他們配合,甚至試著說服他們一起戒。刻意改變生活作息,例如以前常在某個時間去某地吃飯,現在調整時間和改去別地。

5、做好生理和心理變化的準備。通常人們能夠預期到身體上的不適卻常疏忽心理上的變化,剛戒菸的人會很沒耐性,一點小事就能令他沮喪,甚至動怒,親友要多包容,當事人也要瞭解自己的情緒變化。戒菸初期生活一切以戒菸為優先,即使一時犧牲工作或社交也在所不惜。

許多人戒菸失敗是因為在堅持不抽菸的同時,卻期待著抽一支菸作為堅持的獎賞,或認為已經堅持夠久,吸一支無妨。一支菸很快就會引向下一支,下一包,清楚認識上癮的本質因此非常重要,只要一個鐘頭不抽,血液中的尼古丁就會變淡一些,一天不抽,一周不抽,含量就越來越低,對香菸的渴望就越來越小。