正在力行減重計畫的人,可能都曾聽說「不要吃澱粉」的觀念,其實醣類是人體必需的營養,只要不過量是可以安心攝取的。美味生活特請專業營養師游乃嘉,告訴我們聰明吃澱粉不怕胖的秘密!

研究發現,有一種不好被腸胃道吸收的「抗性澱粉」,特性類似於膳食纖維,足足比一般澱粉少了約四成的熱量,不僅能幫助減重、延長飽足感,還能幫助血糖控制、維持腸胃道機能健康、降低膽固醇喔!

一、這麼好的抗性澱粉哪裡有?

1. 從天然穀物、根莖類食材攝取

建議平常可以每天選擇一到兩餐以糙米飯取代白米飯,或以雜糧饅頭取代白吐司。喜歡一點變化,也可以在白米飯添加地瓜、馬鈴薯等根莖類食物,或煮一碗香噴噴的雜糧飯!

2. 能生吃的食物盡量生吃

抗性澱粉會因為烹調而破壞減少,不適合生食的食物可以選擇蒸、煮取代炸、煎、烤的烹調方式減少烹調時間。處理食材時,也要盡量保留食材的完整性,煮太爛、煮太久、磨成泥都會降低食物當中的抗性澱粉含量。

3. 冷食比熱食有更多抗性澱粉

可以選擇冷壽司、隔夜飯、涼麵。愛吃米飯的朋友也別擔心,有研究指出,在煮飯時添加少許椰子油,煮完後放入冰箱,就可以幫助增加抗性澱粉!

二、減重也要顧健康 貼心小叮嚀

1. 食物放隔夜或是反覆烹調的食品,要更留心衛生問題喔!

2. 腸胃道消化不良的人,不建議吃過多抗性澱粉。

3. 雖然加椰子油煮飯香噴噴,又能增加抗性澱粉,但心血管疾病、肥胖者並不適合椰子油,一般民眾也要避免使用過多椰子油,以免適得其反。均衡飲食,保持良好生活習慣才是健康不二法則。在均衡飲食的前提下,可以多加選擇抗性澱粉來食用,幫助身體更健康!

三、抗性澱粉的輕食譜推薦

1. 三色稻荷鮭魚飯(點我看做法)

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超簡單的懶人料理,很適合當成夏日的輕食便當!放涼食用,會有較多的抗性澱粉。

2. 蘋果馬鈴薯沙拉(點我看做法)

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馬鈴薯等根莖類食材也有抗性澱粉,搭配清爽的蘋果滋味更是迷人,減重的朋友可以減少美乃滋的使用。

3.【一根香蕉+一顆蛋】低卡低糖無麵粉鬆(點我看做法)

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這款低卡鬆餅很適合當做減重者嘴饞時的甜點,選擇顏色較青的香蕉,也會含有更多抗性澱粉喲!

4. 台式意大利混血涼(點我看做法)

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義大利涼麵比傳統涼麵使用的油麵更低熱量,冷食也有更多的抗性澱粉,不過醬汁含鈉量較高,有心血管疾病或想要更健康的人,建議酌量使用噢。

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