長期坐姿不良,下半身覺得好僵硬?「跪坐踮腳」幫你找回身體的柔軟度

跑者的腳部不適,往往跟伸展不確實有很大的關係。

跑步教父席翰醫生說:「跑的越多越容易發生肌肉不平衡的問題。小腿、後大腿和後下背肌的肌肉會緊縮、變緊,也會變得沒有彈性,你必須將之伸展開來。」

就我自己的經驗來說,真的是如此!以往反覆不舒服的腳後跟、小腿下段,復健科醫生給出的診斷同樣也是源自緊繃的小腿。(不過我後來覺得不只小腿的問題,應該是整個腿後側到臀部跟後腰都必須要放鬆。)

老實說,我本來一直以為自己「有在作伸展」,乖乖依照醫生的建議,每日五分鐘伸展也沒有明顯改善,一度差點沮喪到放棄,覺得自己可能真的很不適合跑步這項運動。

但我還是勉強自己幾乎每日持續不斷的伸展(時間很長,超過醫生建議的五分鐘非常多),加上這一陣子迷上ASHTANGA瑜伽,一級的動作作非常非常多的腿後伸展,跑步完搭配瑜伽的組合,發現每次跑完的僵硬雙腳,在這樣的耐心下,真的輕鬆很多!又可以重燃跑步的希望啦!

千萬不要以為伸展無用!那只是你做的不夠多、不夠久、不夠確實。

體前彎拱背?

一般說到伸展腿後側,很快就會聯想到體前彎動作,但是無論是站著或者是作著前彎動作都會有個問題,很容易為了要讓自己多往前一點兒,背壓不平頭卻用力往下壓,而讓背部呈現拱起的姿勢,反而把壓力加在腰椎處。

會產生這問題有兩個可能性 1.不知道怎麼出力翻轉骨盆 2.柔軟度太差。

當然,柔軟度太差是最大的原因。但是也有一個原因是我們長期在不良坐姿中,習慣骨盆後傾的狀態,所以我們不習慣或者是不知道怎麼出力將骨盆前傾。

要避免此問題,記得從髖對摺其實會是前彎動作中很重要的口訣。

今天分享幾個簡單的動作,可以巧妙的避開拱背問題而伸展腿後側,更安全也更適合腿後側到後腰都很緊的朋友。

長期坐姿不良,下半身覺得好僵硬?「跪坐踮腳」幫你找回身體的柔軟度

坐著伸展好輕鬆

1.伸展部位:腳底板

這動作很簡單,只需要保持身體挺直,然後讓臀部直接坐上腳跟即可。

有的人可能會無感,但也有可能是會痛到臀部根本無法坐下。我的經驗是,只要跑步比較勤或者是放鬆沒有做確實的那一陣子,腳底板的疼痛指數就會高非常多,本來就是會依照身體狀況而會有不同程度的反應,拉扯有感的地方也會略有偏移,都是正常的喔!

起身後,可以作折收腳趾的動作,進行反向放鬆。