工作累了一整天，身體僵硬緊繃？10個伸展動作，3分鐘讓你放～輕～鬆

之前就有網友希望我分享運動後的伸展，但今天分享的不是只有運動後才能作的伸展，而是我日常在家裡覺得身體僵硬就會作的內容，當然運動完畢也可以做呦！對於放鬆下半身個人覺得非常有用。

首先要說明的是，因為我非常喜歡陰瑜伽不帶肌力，純粹的延展放鬆，經由長達3-5分鐘的停留可以拉到更深層的結締組織。所以平常在家裡伸展的時候都會模仿這樣的概念設定「倒數計時器」，提醒自己動作停留的時間要夠長。（關於陰瑜伽的介紹可以看「陰瑜伽-百度百科」）

目前使用的倒數計時器APP是：Timer

喜歡的地方在於他可以輸入動作項目。這樣可以讓自己有計劃的排定伸展動作。並知道自己做完一整套，大概會花多久的時間。

缺點是倒數完畢，出現的通知畫面會是剛剛作完的動作項目，而不是即將出現的動作。

下面的介紹有打♥符號的都是我自己特別喜歡的項目，大家可以參考一下。

坐姿體前彎

基本上第一個動作都是從坐姿體前彎開始。雖然我的體前彎真的是弱到一個爆炸的程度。

其實這個動作很基本，大家應該都一定會的，只是要特別要強調的地方是「千萬不要為了手可以伸到很前面而拱背！」動作的重點是「挺胸、挺腰。從髖部對摺。」

如果你跟我一樣前彎的柔軟度很不好的人，建議可以微微彎曲膝蓋，目標不是手去碰腳趾頭，而是讓肚子貼近大腿。感受「大腿後側或大腿後側靠近屁股的地方」有延伸的感覺，而不是只有膝蓋後側的位置有感。

停留時間：三分鐘。因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可，然後在停留的過程中，一點一點的前進。

網友Sunny Yang補充：坐姿前彎手若踫不到腳尖放小腿或大腿都可，不要為摸到腳尖而曲膝這麼多。（LULU補充：膝蓋不要彎這麼多，手摸小腿或大腿的話，腿後側會更有感喔！)

單腿前彎 頭碰膝式

當然，我的頭碰不了膝蓋。但是沒關係，還是一樣可以達成伸展效果。

動作要點：

1. 彎曲的那隻腳，內靠近鼠蹊部。
2. 伸直的那隻腳膝蓋不能彎曲、腳尖要朝上，九十度角垂直地面。
3. 雙手上舉往前延伸，不拱背！目標是頭更向前延伸、肚子更貼近大腿。

停留時間：三分鐘。因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可。停留時間可以把手放到地板上面，想像指尖往前走一點，髖部為中心人就可以再對摺一點，身體就會越來越靠近腳喔！

坐姿分腿前彎

動作要領：
1. 兩腳向兩側打開後，腳尖內勾，保持腳尖往上。
2. 確認屁股的坐骨要確實的坐在地板上後身體往前延伸。
3. 請勿拱背！手往前走一點，背部保持平直狀態讓頭更往前延伸一點。
4. 過程中記得後腰要往前推，目標是讓肚臍眼貼近地板，而不是頭去碰地板。
5. 如果膝蓋後側壓力太大，可以微微彎曲膝蓋。
停留時間：三分鐘。 這樣停留三分鐘有時候頭會覺得很酸，可以在前方放置瑜伽磚靠頭偷懶一下。

蝴蝶式（吉祥式、束角式） ♥♥♥

這個動作我會做兩次，一次是：「兩腳相對把腳靠近鼠蹊部，前彎。」是一般的吉祥式的作法，作大腿內側的開展。

另外一次則把雙腳遠離鼠蹊部，從上面看下去腳會是菱形。腿遠離鼠蹊部，當我們延展的時候可以拉到更多的「臀部及大腿外側」。我自己超喜歡這個動作的！

動作要領：
1. 兩腳相對、腳至於身體中線，腳尖朝前方。
2. 腳遠離身體，大小腿中間的角度從上方看呈現菱形。
3. 挺胸不拱背，背保持平直狀態。目標是：肚臍眼靠近地板。
4. 姿態保持的越好，臀部跟腿外側的延展會更明顯。

停留時間：三分鐘。跑步或者是腿部訓練做的多的人，隨著停留時間延長，應該痛感會越來越明顯，中間難受的時候就一點點的退回來休息也沒有關係！拉完之後臀部一直延伸到大腿外側應該都會變輕鬆很多。

前彎動作小結

以上的動作全部都是前彎的變化而已，雖然應該都是大家都知曉的動作，不過基本也是不能夠忽視的。

注意的要點都一樣：挺胸、挺腰。請勿拱背！從髖對摺。手往前走一點，背部保持平直狀態讓頭更往前延伸一點。過程中記得後腰要往前推，目標不是手去碰腳趾頭或頭去碰地板，而是讓肚子貼近大腿或讓肚臍眼貼近地板。姿勢對的話你的伸展有感覺的位置會更靠近臀部，而不是只有膝蓋後側附近有感。

但是我特別要說的一點是很多人會想要請朋友或家人幫忙「推」一下，讓自己的伸展更加深。

但請注意，一定要從「腰部」去推！而非「胸口、肩膀」位置。 不然真的很危險！如果你希望有人幫忙你的話，請他輕扶你的後腰，然後緩慢的往前推，不要震動，也不要猛然出力或者是死命往前推，放自然輕輕的幫一把就好。或者也可以請他在你的前方，抓住你的手，幫助你往前延伸也行。（畢竟，安全最重要！）

弓箭步 ♥♥♥

弓箭步注意要點可參看舊文：[女生重訓] 你知道肌力訓練跟伸展的弓箭步是不一樣的嗎？你有作「對」嗎？

弓箭步伸展最重要的邏輯就是「下沉後腳膝蓋、身體直上直下，不要主動彎曲你前腳膝蓋！後前後大腿要開展成一直線。」手的擺放位置很隨性，可以如照片中的翻轉手順便開胸。或者自然垂放在身體兩側、放在大腿上或地板上皆可。

停留時間三分鐘。如果跟我一樣髖很緊的朋友，停留到後面大概就會覺得很難受，髖有種要爆炸的感覺，可以利用變換手的位置來休息，手有支撐的話腳就會比較輕鬆。

睡天鵝式 ♥♥♥

推薦看這篇，寫的很詳細，但是是簡體字：阴瑜伽体式——Sleeping Swan睡天鹅式。

一開始的動作要注意重心不要偏斜一邊，尤其容易偏斜到彎腳的那一側，重心要置中。前腳的腳板請往上回勾。

有的人腿很緊繃，延伸的後腳可能會距離地面很遠，就特別容易往一側倒，如果是這樣的話可以在下頭放置毛巾，讓後腳有支撐，重心才會穩固。

如果覺得彎曲腳的大腿外側無感的話，前彎曲腳的膝蓋角度可以加大，最好達到90度角，前腿外側的伸展會更深層到達臀部梨狀肌。

停留時間三分鐘。這是我最喜歡的伸展動作之一！伸展的時候會很想死，但是起身時會覺得明顯的雙腿整個變輕盈了。

臥姿英雄式

這也算是陰瑜伽很基本的動作，可以延伸大腿前側。兩腳間的距離大概與臀部同寬即可。

網友Sunny補充：臥姿英雄躺不下去，可以先用手肘撐地或不躺。

如果無法完成這個動作，就讓你的上半身保持在可以接受的高度就好了。甚至只把臀部坐在兩腿中間，上半身不下去也是可以達到伸展的目的！記住，不要強迫自己，不用跟別人比較，只要自己舒適伸展即可。

停留時間三分鐘。停留過程真的很難受的話，可以隨時起身。

起身方式：記得先上抬胸部（而不是用力擠你的下巴，或者死命要從頭部抬起來。）胸部抬起來有空隙之後，收肩胛骨把手肘撐到胸部兩側，然後再換成手掌撐地，起來就會很順利囉！萬一真的卡住起不來，就側身一支腳一支腳解開也行，記得萬一要這樣解開腳的時候手要去抓腳，不要讓腳用力彈開，而是慢動作的解開才安全。

半英雄式＋側彎伸展 ♥♥♥

上面的臥英雄式對我來說實在太無感，我比較喜歡做的動作是現在要介紹給大家的，但不知道這個的全名應該叫啥？！是在陰瑜伽課時老師教的內容。

作單腳翻折的半英雄式，另外一直腳伸直。然後以雙手手肘撐地，緩慢的向彎曲腳的反方向移動。注意！動作要慢，一次移動一點點就好，動到你覺得無法在移動為止就可停下。

拍照的時候忘記了，實際上與彎曲腳同邊的手要上抬（掌心朝上）才是正確完成動作！多了手的動作腳的延伸感會更明顯。注意彎曲腳的膝蓋不可以離地，在照片上我有打星星的地方會特別有感！

停留時間三分鐘。

最後大休息式前我都會做快樂嬰兒式作結尾，但是居然忘記拍照咧！只好在網路上找照片分享一下。

快樂嬰兒式 ♥♥

我一直以為這是一個很輕鬆紓緩的動作，直到有一陣子我的鼠蹊部很緊的時候才發現，原來這個動作也會讓人想死。所以說每個動作都是有其意義的，千萬不要忽視你平常以為很簡單的伸展。

停留時間三分鐘。過程中雙手請保持用力往下。不要圓背！整個背部請盡量緊貼地板。我有時喜歡把手肘放到膝蓋跟大腿後側，手從內側延伸出去抓腳板外側，利用雙臂的力道下壓，感覺延展的力道會更大。

大休息（攤屍式）

但是老實說，我自己在家的時候常常只做到快樂嬰兒式就休息了啦XD

不過對於大休息我自己倒是有個快速可以放鬆身體的方式可以分享。也是我之前上陰瑜伽課的經驗學到的。

用緩慢的速度在心中默念「吸～吐～額頭放鬆、眉頭放鬆。」、「吸～吐～眼睛放鬆、臉頰放鬆。」、「吸～吐～嘴角放鬆、下巴放鬆。」、「吸～吐～肩膀放鬆、身體放鬆。」這樣一路默念下來，當然可以替換成你自己想要特別放鬆的地方。

最後可以想像你的全身，深深的陷入沙灘中。

我覺得這招很神奇，會發現原來我們躺下時的臉部肌肉其實還很緊繃！身體也可以更更更.....放鬆呢。（睡不著時也適用喔！）

總結

動作不用多，這樣一整套下來時間就要40分鐘左右囉！

因為停留的時間都很久，中間的時間請不要發呆，動作也不是擺在那裏就好，請一直要保持持續往前延伸狀態，這樣你的身體延展會越來越深層越來越深層.....，也許過程會有點難熬，但是就請盡量大口吸氣大口吐氣，忍耐過去雙腳就會變得很輕鬆。

原文出處

歐巴桑少女心