之前就有網友希望我分享運動後的伸展,但今天分享的不是只有運動後才能作的伸展,而是我日常在家裡覺得身體僵硬就會作的內容,當然運動完畢也可以做呦!對於放鬆下半身個人覺得非常有用。

首先要說明的是,因為我非常喜歡陰瑜伽不帶肌力,純粹的延展放鬆,經由長達3-5分鐘的停留可以拉到更深層的結締組織。所以平常在家裡伸展的時候都會模仿這樣的概念設定「倒數計時器」,提醒自己動作停留的時間要夠長。(關於陰瑜伽的介紹可以看「陰瑜伽-百度百科」)

目前使用的倒數計時器APP是:Timer

喜歡的地方在於他可以輸入動作項目。這樣可以讓自己有計劃的排定伸展動作。並知道自己做完一整套,大概會花多久的時間。

缺點是倒數完畢,出現的通知畫面會是剛剛作完的動作項目,而不是即將出現的動作。

下面的介紹有打♥符號的都是我自己特別喜歡的項目,大家可以參考一下。

工作累了一整天,身體僵硬緊繃?10個伸展動作,3分鐘讓你放~輕~鬆

坐姿體前彎

基本上第一個動作都是從坐姿體前彎開始。雖然我的體前彎真的是弱到一個爆炸的程度。

其實這個動作很基本,大家應該都一定會的,只是要特別要強調的地方是「千萬不要為了手可以伸到很前面而拱背!」動作的重點是「挺胸、挺腰。從髖部對摺。」

如果你跟我一樣前彎的柔軟度很不好的人,建議可以微微彎曲膝蓋,目標不是手去碰腳趾頭,而是讓肚子貼近大腿。感受「大腿後側或大腿後側靠近屁股的地方」有延伸的感覺,而不是只有膝蓋後側的位置有感。

停留時間:三分鐘。因為停留時間很長,所以不用一開始就用力延展到極致,放輕鬆伸展即可,然後在停留的過程中,一點一點的前進。

工作累了一整天,身體僵硬緊繃?10個伸展動作,3分鐘讓你放~輕~鬆

網友Sunny Yang補充:坐姿前彎手若踫不到腳尖放小腿或大腿都可,不要為摸到腳尖而曲膝這麼多。(LULU補充:膝蓋不要彎這麼多,手摸小腿或大腿的話,腿後側會更有感喔!)

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單腿前彎 頭碰膝式

當然,我的頭碰不了膝蓋。但是沒關係,還是一樣可以達成伸展效果。

動作要點:

1. 彎曲的那隻腳,內靠近鼠蹊部。
2. 伸直的那隻腳膝蓋不能彎曲、腳尖要朝上,九十度角垂直地面。
3. 雙手上舉往前延伸,不拱背!目標是頭更向前延伸、肚子更貼近大腿。

停留時間:三分鐘。因為停留時間很長,所以不用一開始就用力延展到極致,放輕鬆伸展即可。停留時間可以把手放到地板上面,想像指尖往前走一點,髖部為中心人就可以再對摺一點,身體就會越來越靠近腳喔!