誰說小確幸沒用處？列了這個清單，讓你再也不怕碰到情緒低潮期！

從踏入職場第二年開始，我就驚覺自己染上一個症頭！有時候是一季發作一次，有時候半個月來一次。每次短則一天，長則一整週。症狀開始時全身鬆軟無力，明明睡得很飽，也沒怎麼操到，但就是提不起勁，懶洋洋的。更糟的是，心情也跟著變得沮喪，不但沒精神工作，連平常喜歡的閱讀、電影、打遊戲等消遣都興趣缺缺。

你也有過這種狀況嗎？有人說這是職業倦怠，也有人說是情緒低潮。

對我來說，「低潮期」發生的當下還不是最難受的，真正痛苦的是低潮期過後的「懊悔感」。每次「懶懶症」結束之後我都超悔恨！明明計畫了很多事情要做，很多書要讀，很多文章要寫，但一段美好人生就這樣莫名其掉地被我自己給混沒了，留下了一堆未完成的工作，更可恨的是，連該玩的都沒玩到！

小時候就聽長輩說過：「小孩子犯懶，抽一頓鞭子就好了！」我們那個年代的國小國中老師顯然很認同這點，管你「懶病」也好，「情緒低潮」也罷，反正兩三天不讀書，成績馬上反映出來。來來來，差一分打一下，你再懶吧！這雖然有違「以鼓勵代替體罰」的教育精神，但經驗證明「懶蟲」確實怕藤條，打一頓真的有效！你看廟裡的乩童就先把自己狠打一遍，往死裡打，之後就算腳踩炭火刀山之上仍舊勇往直前哪！

但我們都長大了，而且個個變成有頭有臉的專業人士，在辦公室裡打情罵俏都來不及了，怎能真的打人呢？所以，劃掉！

我常在想，如果每天都能維持「高速檔」，積極有勁面對一切該有多好！我們的事業必定會更成功，個人生活會更多姿多采。所以我曾經花了一些心思思考，到底要如何才能克服偶發性的懶散，讓自己由怠速狀態切換至高速檔。幾年下來累積了一些心得，共有以下四招：

1.給自己一些生理上的刺激（透過外出散步、運動、或聽音樂調整身體的狀態）
2.重新檢視自己的人生目標（這就是為何制訂年度目標那麼重要！）
3.多與正向積極的朋友接觸（若身邊都是積極進取的人，你也會受到感染）
4.蒐集微小但確切的成就感（這是立馬可執行，也相當有效的方法）

平常我都交替運用這四種方式，來讓自己處在最佳的工作狀況。前面三項我想不難理解，今天讓我們多花點時間在第四項，也就是「蒐集微小但確切的成就感」。

顧問的訓練告訴我，要解決問題必先分析問題的成因。所以我很認真地觀察自己，歸納出低潮來臨前的徵兆如下：

1.長期處理瑣碎雜務，很久沒有新的挑戰
2.某個案子受到挫折，努力卻沒有得到回報
3.自己犯了錯誤，搞砸了某些事情
4.在工作上遇到麻煩的人事物，感到困擾
5.花費心力卻未被主管客戶認同

分析以上五個徵兆，我發現背後有一個共同點，那就是：「實際與期待產生落差，使我失去主導權」。

記得在YouTube上看過一段影片，研究人員讓數位大約五六歲的小孩子排列不同的物品，如果順序對了，這些物品就會發出閃光與聲音，否則便沒有反應。一開始小孩把物品由小排到大，答對了！物品嗶嗶叫並發出閃光。下一回合小孩把同形狀的物品放在一起，又答對了，小朋友很開心。但後來越來越難，當小孩試著依據大小、形狀、顏色等重新排列組合，物品卻都沒有反應時（其實是研究人員故意搞鬼），小朋友就開始覺得不耐煩，有的會生氣，有的很沮喪，隨後並紛紛表示：老子不想玩要回家了！

另外我們在《驚喜？有驚未必有喜！談後天無力感》這篇中也提到過一個實驗：有兩隻實驗狗被固定在吊床上，同時施以輕微電擊。A狗鼻子前有個開關，只要輕碰一下變能停止電擊。B狗也有一個開關，但其實沒有作用（僅為對照組）。也就是說當B狗被電擊時只能默默承受。事後兩隻狗被移到一個特製狗籠中並繼續施以電擊，但這籠子暗藏一道活門可以自由進出。A狗被電擊後會試著找出口逃離，但B狗卻呈現自暴自棄的狀態，默默趴在原地承受電擊，甚至活門就在身旁也不願意去嘗試。B狗這種放棄的狀態，心理學有個名詞叫做「習得性無助感（Learned Helplessness）」。

我發現造成情緒低潮的根本成因，往往不是痛苦與挫折本身，而在於我們是否握有一絲絲的「控制權」。就像狗狗A一樣，雖然遭逢挫折，但只要我們發現自己仍掌握些許控制權（能用鼻子關掉電擊），我們就不會放棄，會繼續與環境抗衡。但若掌控權徹底消失，則會像可憐的狗狗B一樣，陷入自暴自棄、徹底放棄的狀態，也就是所謂的「低潮」！

有了以上的推理，我們知道要走出情緒低潮，得從「重新掌握控制權」開始！

怎麼重回掌控？這要從ABS（防鎖死煞車系統）的原理談起。當汽車行駛在濕滑的路面，輪胎失去抓地力車子便會打滑。我曾經在芝加哥體驗過一次雪地打滑的感覺，非常恐怖，基本上方向盤是完全沒用的，車子只會朝它想去的地方滑行（例如前面的汽車or路旁電線桿）。通常駕駛會下意識地猛踩煞車，但那樣更糟糕，輪胎一旦停止轉動，車子更會依據慣性滑行，方向盤就更沒用了。所以ABS的功用就是防止輪胎被煞車完全鎖死，用電腦控制快速地點放煞車，讓車子保有一定的抓地力不至於徹底失控。

所以在低潮期，我會開啟我的「情緒ABS系統」試著做一些容易達成，並且確定可以帶來成就感的事情，目的是告訴我的意識：「你看Bryan，你還是可以掌控事情的結果的！」我甚至做了一個代辦清單叫做「小贏事項」（Small Win），平時把一些可以帶來成就感的小事放在裡面，以備不時之需，像是：

-把電視音響後面的電線整理好
-完成一個玩具模型
-相片歸檔與備份
-寫一篇書摘或讀後感
-結算年度投資組合
-烤一個起司蛋糕
-把一本實體書掃成電子檔

這些事情的優先順序不算高（尤其是玩具模型！），所以平時我不會急著完成，而是放入「小贏清單」中。當我遇到工作的低潮，全身毛孔都開始擺爛的時候，我會打開這份清單，看看有什麼事我可以做的。通常做著做著，隨著成就感慢慢累積，心情就會變得踏實起來，運氣好的話不出幾個小時，腦中便會出現工作的靈感與興致，有時候甚至迫不及待回到工作崗位，這時我知道，我成功換到高速檔惹！

其實專案管理也常運用一樣的概念。案子一開始，大家往往摩拳擦掌，對成果充滿著崇高的企盼。但隨著專案的進行，越來越多的挫折與挑戰來襲，我們又變得日益消沈，失去原有的衝勁。這時候PM就該設計一些「小贏」里程碑，成果不需要太偉大，但必須確保能被達成，目的是讓團隊重新拾回「掌控感」，就像重新賦予輪胎踏實的抓地力一樣！

希臘神話裡有個人叫薛西佛司，他犯了大錯，遭致諸神極致的懲罰，不是殺頭，而是不斷把同一顆石頭推上山頂，待滾下來後，重新再來一次。世界上最痛苦的工作不是錢少的工作，而是沒有意義、沒有成就感、卻得不斷重複的工作。每個人心中其實都有個「成就感戶頭」，我們要時時關注帳戶餘額，並且不斷地餵養、儲蓄，自然就不擔心情緒低潮來襲。

－本文獲「專案管理生活思維」授權轉載

作者簡介_Bryan