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伏地挺身、仰臥起坐、深蹲這三個動作,是我在家運動最常做的三個動作,不管新手,中手,老手,都很適合用這基礎動作下去做變化。
今天就分享一個用TABATA的原理來設計的伏地挺身&仰臥起坐MIX版,雖然動作簡單,但也有一定的強度,是很適合在家做的運動喔!
動作很簡單,就是由伏地挺身跟仰臥起坐所組成。 先介紹伏地挺身,伏地挺身是一個很好的多關節運動,主要鍛練胸大肌,三頭肌跟三角肌,同時可以訓練到核心,是非常好的動作。
基礎伏地挺身的幾個要點跟大家介紹一下:
從前面看大概是這樣
從側面看大概是這樣
再來是仰臥起坐
腹肌我們有介紹過很多次,雖然不好練,主要要體脂低才會跑出來,不過透過日積月累的鍛練,還是可以練出較大塊的腹肌,因為每個人腹肌的形狀天生都不一樣,大部份的腹肌都是不對稱的,也沒什麼練歪的說法,但雖然不能讓他變的對稱,透過練大,還是可以讓腹肌看起來比較好看。
不管是男孩子女孩子,有腹肌都是非常好看的。
仰臥起坐可以做一般的捲腹,或是我做的v-up都可以
仰臥起坐有些人在做會覺得脖子酸,有一個要點可以幫助,就是動作上去時吐氣,利用橫隔膜的力量把腹肌一起帶上來,記得讓腹肌收縮很重要,肌肉都是要收縮才會長大。
如果不確定有沒有出力正確,也可以像李小妹這樣,請人壓著肚子看看,如果有正確出力,腹肌應該會是有出力並且比較硬的狀態。
一樣介紹仰臥起坐的幾個要點:
這個圖是捲腹的動畫,動作上下背是不動的,利用肚子收縮的力量把上身微微抬起就好。
這是我做v-up的動畫,這個動作對我的刺激感比較強。
那接下來就來跟著有李小妹亂入的影片一起做這個TABATA伏地挺身&仰臥起坐MIX版LV1吧!
本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。